تغذیه آقایانتغذیه بانوانرژیم و تغذیه سالم

اصلاح الگوی مصرف روغن و نمک

چند توصیه مهم راجب کاهش و اصلاح الگوی مصرف روغن و چربی ها و نمک

 تا آخر این پست همراه ما باشید

ما همواره از خود می‌پرسیم که چگونه می‌توان مصرف روغن و نمک را کاهش داد. در اینجا توصیه‌های بسیار مهم برای اصلاح مصرف روغن و نمک را مطالعه می‌کنید.

توصيه‌هايي براي كاهش و اصلاح الگوي مصرف روغن و چربی

لبنيات كم چرب را جايگزين نوع پرچرب نماييد.

مصــرف گوشت قرمز در وعده‌هاي غذايي را محدود كنيد زيرا گوشت حاوي مقداري چربي پنهان است. از مصرف كله پاچه، مغز و دل و قلوه كه حاوي مقادير بالايي كلسترول هستند تا حد ممكن خودداري كنيد.

چربي قابل رويت گوشت را قبل از پخت تا حد ممكن جدا كرده و از مصرف آن خودداري كنيد.

چربی گوشت پخته را دور بریزید.

در صورت امکان برای روغن جایگزین مناسبی پیدا کنید.

برای کم کردن چربی موجود در غذا، مقداری پروتئین گیاهی مانند حبوبات (نخود، لوبیا، عدس یا سویا) را جایگزین بخشی از گوشت نماييد.

قبل از طبخ مرغ، پوست آن را كاملا جدا كنيد.

مصرف ماهي به علت داشتن چربي مفيد امگا 3، سبب كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي مي‌شود.

حداقل دوبار در هفته ماهي مصرف كنيد. براي بهبود طعم ماهي مي‌توان سبزي‌هاي معطر و آب ليمو به آن اضافه كرد.

مصرف سوسيس و كالباس و همبرگر را محدود كنيد.

از مصرف چیپس و سیب زمینی سرخ کرده خودداری كنيد و سیب زمینی را به صورت پخته، آب پز و یا تنوری مصرف کنيد.

مصرف زرده تخم‌مرغ را محدود كنيد. يك عدد زرده تخم‌مرغ حاوي حدود 210 ميلي‌گرم كلسترول مي‌باشد.

بهتر است بيشتر از يك تخم‌مرغ در روز چه به تنهايي و چه داخل غذاهايي مثل كوكو مصرف نكنيد و چنانچه سطح چربي خون بالا است و يا مبتلا به فشار خون بالا يا چاقي هستيد، حداكثر 3 عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف كنيد. در بعضي از مواقع با توجه به سطح كلسترول خون اين تعداد ممكن است به 1 عدد در هفته نيز كاهش يابد. لازم به ذکر است که این محدودیت مربوط به زرده تخم مرغ است و سفیده تخم مرغ به علت دارا بودن پروتئین ارزشمند محدودیت مصرف در این افراد ندارد.

  • از مصرف شيريني‌هاي خامه دار اجتناب كنيد.
  • در سالاد به جاي سس‌هاي چرب، از كمي روغن زيتون با آبليمو يا سركه و سبزي‌هاي معطر استفاده كنيد. همچنين مي‌توانيد ماست را جايگزين سس مايونز در سالاد كنيد.
  • مواد غذايي پرفيبر مصرف كنيد، زيرا فيبر موجود در مواد غذايي مانند حبوبات و غلاتي كه سبوس آنها جدا نشده است به كنترل سطح كلسترول خون كمك مي‌كند.
  • از سبزي‌ها، ميوه‌ها، حبوبات، غلات و نان‌هاي سبوس‌دار كه حاوي مقدار زيادي فيبر، ويتامين‌هاي آنتي اكسيدان و مقدار كمي چربي هستند و از بـروز بيماري‌هاي قلبي پيشگيري مي‌كنند به ميزان كافي استفاده نماييد.

بهتر است تا حد امكان ميوه و سبزي‌ها به صورت تازه مصرف شوند و در صورت نياز به پختن سبزي‌ها بهتر است آنها را بخارپز كرد تا خواص تغذيه‌اي آنها حفظ شود.

  • غذا را به صورت آب پز، بخارپز
  • مصرف غذاهاي سرخ كرده را كاهش دهيد و ترجيحا كباب شده يا تنوري تهيه كنيد. در صورت لزوم، براي سرخ كردن از روغن مايع مخصوص سرخ كردني به جاي روغن هاي جامد و مايع معمولي استفاده كنيد.
  • به جاي روغن‌هاي جامد،كره، مارگارين و چربي هاي حيواني از روغن هاي مايع مثل روغن زيتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده كنيد.

توصيه‌هايي براي کاهش و اصلاح الگوی مصرف نمک

مهمترین دلیل مصرف زیاد نمک، عادت به طعم شور است. پس مطمئن باشید با کم کردن مقدار نمک مصرفی، در طول زمان می‌توانيد به طعم کم‌نمک هم عادت کنيد.

در نظر داشته باشيد حداكثر مقدار توصيه شده براي مصرف نمك 5 گرم در روز معادل 2-3 گرم سديم است.

  • افراد زیر باید بیش از بقیه مراقب مقدار نمک مصرفی خود باشند افرادی که فشار خون بالا دارند.
  • افراد بالا 25 سال، بخصوص افراد بالا 65 سال مادران باردار و شیرده افرادي كه داراي فشارخون بالا در بستگان نزديك هستند.
  • برچسب روی بسته بندي مواد غذایی را برای آگاهي از مقدار سدیم ماده اصلی نمک مواد غذایی، مطالعه کرده و انواع کم‌نمک را انتخاب نماييد.
  • هنگام تهيه و طبخ غذا، مقدار نمك افزودني به غذا را كاهش دهيد. از نمكدان در سرسفره استفاده نكنيد. براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمك در تهيه غذاها به جاي نمك از سبزي‌ هاي تازه، سير، ليمو ترش تازه، آب نارنج، آويشن، شويد و … استفاده كنيد.
  • غذاهاي كنسرو شده و بسياري از مواد غذايي بسته بندي شده آماده داراي مقدار زيادي نمك هستند به همين دليل بهتر است از مصرف آنها تا حد امکان اجتناب كنيد.
  • مواد غذایی تازه و طبیعی و غیرفرآوری شده استفاده كنيد و مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی‌ها مثل ماهي دودي، آجيل شور، چيپس، پفك، انواع شور و سوسيس و كالباس را کاهش دهيد.
  • نان‌های کم‌نمک یا بی‌نمک را انتخاب كنيد. مقدار نمک موجود در برخی نان‌ها زیاد است.
  • برای کم کردن مقدار نمک پنیر، قبل از مصرف آن را در آب بخیسانيد. آجیل‌ها و مغزدانه‌ها مانند بادام و پسته (را به صورت بی نمک یا خام)  شور نشده مصرف کنيد.
  • در صورت امکان به جای نمک‌های مرسوم، نمک دریاچه ارو

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن