رژیم و تغذیه سالم

باید و نبایدهای تغذیه سالم

باید و نبایدهای تغذیه سالم


 

  • غذا را آهسته میل کنید.
  • صبحانه را حتما نوش جان کنید. (نخوردن صبحانه = ریزه خواری در طول روز= افزایش وزن )
  • هرگز هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید.
  • روغن های مایع مثل روغن سویا، روغن کنجد، روغن ذرت در حد توصیه شده مصرف کنید.
  • از مصرف روغن هاي جامد، چربي هاي حيواني، كره حيواني، مارگارين، خامه، سرشير، … جداً اجتناب كنيد.
  • ‌ازمصرف غذاهاي آماده و پرچرب مثل پيتزا، سوسيس و كالباس،همبرگر، انواع ساندويچ ها، سس هاي مايونز و… پرهیز کنید.
  • مصرف غذاهاي صنعتي و آماده مثل انواع كنسروها و غذاهاي كنسروشده را نيز محدود كنيد.
  • از مصرف غذاهاي غني از كلسترول مثل جگر و كله پاچه، زبان، زرده تخم مرغ اجتناب كنيد. مصرف جگر را به يك بار در ماه محدود كنيد.

 در هنگام خريد موادغذايي برچسب هاي غذايي را كنترل كنيد سعي كنيد مواد غذايي را انتخاب كنيد كه حاوي نمك، كلسترول و كلاً چربي اشباع كمتري باشد. با اين كار به حفظ سلامتي تان كمك شاياني خواهيد كرد.

  • مصرف مغزها مثل گردو، بادام، پسته و… را در برنامه غذايي تان حتماً قراردهيد. (درحد توصيه شده):
  • ۱ واحد چربي= ۱ ق غ روغن مايع= ۲ عدد مغز گردوي كامل پوست كنده= ۶ عدد مغز بادام= ۷-۶ عدد مغز پسته.
  • سعي كنيد غذاهاي خود را كمتر سرخ كنيد خود را به خوردن غذاهاي آب پز و بخارپز و يا كبابي عادت دهيد. با سرخ كردن مجبور به استفاده از روغن فراوان خواهيد بود.
  • در حد معمول و متعادل به غذاي خود نمك اضافه كنيد. غذاهاي خيلي شور را مصرف نكنيد يا حتي الامكان مصرف آنها را محدود كنيد. اگر عادت داريد در سر سفره به غذاي خودنمك اضافه كنيد، كم كم آن را ترك كنيد.
  • سعي كنيد حتماً درحد توصيه شده ميوه و سبزي را در رژيم غذايي خود قراردهيد. سبزي جات و ميوه ها منبع بسيار خوبي از ويتامين‌ها،مينرال‌ها هستند
  • از مصرف شيرهاي پرچرب و لبنيات پرچرب جداً اجتناب كنيد با اين كار به حفظ سلامت قلب و عروق خود كمك خواهيد كرد. بجاي استفاده از پنير پيتزا که بسيار چرب مي باشد از پنير معمولي استفاده کنيد.
  • گوشت هاي مرغ و ماهی و كم چرب را در رژيم غذايي خود قراردهيد. چربي هاي روي گوشت را جدا كنيد. پوست مرغ را قبل از پخت آن جداكنيد. هفته اي ۲ بار ماهي مصرف كنيد. با رعايت اين كار از ابتلا به بيماري قلب و عروق و چاقي پيشگيري خواهيد كرد.
  • از حبوبات نيز در برنامه غذايي خود استفاده كنيد. در صورتي كه با مصرف آنها دچار نفخ مي شويد آنهارا از شب قبل در آب بخيسانيد و آب آن را چند بار دور بريزيد.

 سعي كنيد مصرف قندهاي ساده، شكر، انواع مربا، و … را محدود كنيد. و كم‌كم نيز آنها را از برنامه غذايي آن حذف كنيد!


  • در صورت مصرف چاي، آن را بسيار كم رنگ مصرف كنيد و همراه چاي از خرما يا کشمش استفاده کنيد.
  • مصرف نوشابه هاي كولا و آبميوه هاي صنعتي را به حداقل برسانيد.
  • از هرگونه استرس و فشاررواني به دور باشيد. در محيطي آرام غذاي خود را صرف كنيد. سعي كنيد هميشه نوعي نگرش مثبت به زندگي داشته باشيد.
  • در موقع مصرف غذا تلویزیون را خاموش کنید.
  • زمان كافي را براي استراحت و پياده روي در نظر بگيريد.
  • روزانه حدود ۸ ليوان مايعات بنوشيد اين ميزان شامل آب و نوشيدني هاي مصرفي در طي روز و نيز لبنيات و غذاي مايع مصرف شده در طول روز نيز مي شود.
  • مصرف گوشت قرمز را به ۲ بار در هفته محدود كنيد، سعی کنید گوشت قرمز مصرفی تان را با مرغ و ماهی جایگزین کنید.
  • از مصرف قندهاي ساده مثل قند، شكر، عسل، آب ميوه هاي شيرين شده، نوشابه، بستنی یخی و آبنبات اجتناب كنيد؛ غلات كامل و حبوبات را جايگزين آنها كنيد.
  • رعايت وعده هاي غذايي و مكرر مصرف كردن به جاي یکی دو وعده حجيم مناسب تر است.
  • آبليمو و ماست و آبغوره و سرکه به مقدار کم و بهمراه سبزيجات معطره سس هاي مناسبي براي صرف سالاد مي‌باشند.

 

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن