رژیم و تغذیه سالمزندگی سالم و ارگانیکگیاه خواری

 بهترین مکمل ها و ویتامین ها برای گیاه خواران کدامند

 بهترین مکمل ها و ویتامین ها برای گیاه خواران

اگر تصمیم به گیاه خواری گرفته اید، احتمالاً علاقه زیادی به محیط زیست، رفاه حیوانات و سلامتی خود دارید. مقدار توصیه های تغذیه‌ای برای گیاهخواران می‌تواند طاقت فرسا باشد. اما یک برنامه ریزی مناسب و مکمل دقیق، و یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.

ما دراین پست از مجله‌ی فرش کیت بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای یک رژیم گیاهخواری یا وگان را برایتان یکجا جمع کردیم.

برای درک بهتر خطرات و محدودیت‌های رژیم های گیاهی به مطالعه ‌ی خود ادامه دهید، زیرا دریافت ویتامین‌ها برای گیاهخواران کمی سخت تر از همه چیز خواران می‌باشد.

سپس رژیم فعلی خود را مرور کنید یا با یک پزشک مشورت کنید تا تعیین کند که آیا ممکن است مصرف مکمل برای جلوگیری از کمبود ویتامین برای شما ضروری باشد. اگر شما به یک سبک گیاهخواری یا گیاهخواری طولانی مدت متعهد هستید، یک برنامه غذایی شخصی می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی‌تان کمک کند.

ویتامین‌های از دست رفته در بیشتر رژیم های گیاهی

ویتامین B12 و ویتامین D به ویژه برای گیاهخواران بسیار مهم است زیرا آنها در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شوند، بجز غذاهای غنی شده.

  ویتامین B12

ویتامین B12 اغلب به عنوان یک مکمل تقویت کننده روحیه تصور می‌شود. سایر ویتامین‌های گروه B، برای اغلب فرآیندهای حیاتی بسیار مهم است. این ماده وظیفه ایجاد سلول‌های قرمز خون، متابولیسم سلول و سنتز DNA و همچنین پشتیبانی از عملکرد مغز را دارد. درحالی که محصولات سویا و برخی مخمرهای غذایی حاوی B12 هستند، اما به طور کلی در محصولات حیوانی یافت می‌شود.

یک مطالعه در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داد که کمبود B12 در 92% گیاهخوارانی که مکمل مصرف نمی‌کنند، مشاهده شده است. همان مطالعه نشان داد که 77% گیاهخوارانی که شیر یا تخم مرغ مصرف می‌کنند، اما مکمل مصرف نمی‌کنند، کمبود ویتامین B12 دارند.

از همه چیزخوارانی که در همان مطالعه شرکت کرده‌اند، فقط 11% از کمبود ویتامین B12 برخوردار بوده اند. در حالی که این مطالعه کم بود، اما شیوع کمبود ویتامین B12 در میان گیاهخواران را نشان می‌داد. اگر تخم مرغ، ماهی و لبنیات بخشی از رژیم شما نیستند، این یک نشانه قوی است که شما باید مکمل ویتامین B12 را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

ویتامین D

مصرف ویتامین D در گیاهخواران برای بسیاری از عملکردهای مهم، تنظیم هورمون‌ها، حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن و جذب کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مهم است.

اگر شرایط آب و هوایی و سبک زندگی به شما امکان می‌دهد زمان زیادی را در زیر نور آفتاب سپری کنید، ممکن است به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید. با این وجود این احتمال وجود دارد که شما مقدار توصیه شده ویتامین D را دریافت نکنید.

یک مطالعه منتشر شده در سال 2009 تخمین زده است که 77٪ از نوجوانان و بزرگسالان کمبود ویتامین D دارند.

گیاهخواران گزینه‌های کمتری برای غذاهای حاوی ویتامین D دارند. درخارج از لبنیات، ماهی یا تخم مرغ، گیاهخواران باید به غلات و غلات غنی شده به عنوان منابع غذایی اصلی ویتامین D اعتماد کنند. اگر نگران هستید که ممکن است به اندازه کافی ویتامین D از غذا یا در معرض آفتاب دریافت نکنید، مصرف مکمل‌های ویتامین D را در نظر بگیرید. پس حتما بدنبال ویتامین D3 باشید. مطالعه ای که در سال 2012 توسط مجله تغذیه بالینی آمریكا منتشر شد نشان می‌دهد كه ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D در خون موثرتر است. در واقع ویتامین D3 به صورت مكمل محبوبیت بیشتری پیدا كرده است، اما بسیاری از غذاها هنوز با ویتامین D2 غنی می‌شوند.

گیاه خواران می‌توانند مواد معدنی خود را از منابع زیر دریافت کنند:

  • کلسیم
  • روی
  • آهن

به راحتی می‌توانید مواد معدنی را با رژیم گیاهخواری بدست آورید، به خصوص اگر دوست دارید سبزیجات را در بشقاب خود انباشته کنید. دوزهای روزانه سبزیجات برگ مانند اسفناج، کلم پیچ و جلبک دریایی و کاهو می‌تواند به شما در تأمین مواد معدنی کمک کند. مصرف مکمل های معدنی را نیز فراموش نکنید.

کلسیم و روی دو ماده معدنی اصلی هستند که گیاهخواران باید از آنها مطلع شوند.

کلسیم

کلسیم ماده معدنی است که به ویتامین D بستگی دارد تا به درستی جذب شود. کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها در طول زندگی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. حتی اگر مشتاق سبزی خوردن هستید، یا اگر قهوه یا چای سبز زیادی می‌نوشید باید مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. زیرا نشان داده شده است که کافئین در جذب کلسیم تداخل ایجاد می‌کند. بهترین مواد غذایی برای گیاهخواران حاوی کلسیم شامل لبنیات، شلغم و سبزیجات برگ دار است.

روی

بدن شما از روی، بعنوان ماده معدنی ضروری برای حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن و متابولیسم سلول استفاده می‌کند. سلول‌های کل بدن شما برای تکثیر، تنظیم، تمایز به روی احتیاج دارد. مقدار مصرف در تمام مواد معدنی از اهمیت حیاتی برخوردار است، اما باید در مصرف آن زیاده روی نشود. نتیجه تحقیقات دانشمندان این بوده که روی در جذب سایر مواد معدنی مانند آهن و مس تداخل ایجاد می کند. بهترین مواد غذایی برای گیاهخواران حاوی روی شامل آجیل، دانه ها، لوبیا و لبنیات است.

آهن 

آهن یک ماده معدنی ضروری است که به گلبول های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن و مواد مغذی را به سلول های بدن منتقل کنند. آهن هم از منابع حیوانی ناشی می‌شود و نیز در گیاهان یافت می‌شود. گیاهخواران می‌توانند آهن را از رژیم غذایی غنی از سبزیجات دریافت کنند. با یک آزمایش خون معمول می‌توانید میزان آهن کافی را تشخیص دهید. اگر سطح آهن خون شما پایین است، مصرف مکمل می‌تواند به شما کمک کند. مراقب باشید بیش از مقدار توصیه شده آهن روزانه دریافتی نداشته باشید. مقدار زیاد آن می‌تواند منجر به اثرات منفی از جمله حالت تهوع و استفراغ شود.

بهترین مواد غذایی برای گیاهخواران که حاوی آهن هستند شامل کنگر فرنگی، لوبیا، لبنیات، زرده تخم مرغ و سبزیجات برگ دار است.

امگا 3

بررسی‌ها حاکی از آنست که میزان دریافتی گیاهخواران از نظر اسیدهای چرب ضروری پایین است. یکی از منابع محبوب و قوی امگا 3 روغن ماهی است. خوشبختانه برای آن دسته از گیاهخواران که به طور کلی از ماهی پرهیز می‌کنند، منابع کاملاً گیاهی امگا 3 وجود دارد. دانه های کتان، دانه های چیا، دانه کنف، روغن زیتون و گردو همه منابع غنی از چربی‌های امگا 3 هستند.

روغن جلبک

یک منبع وگان دوستانه از DHA و EPA است. در واقع جلبک ها DHA و EPA را تشکیل می‌دهند که زنجیره غذایی را تا صدف و ماهی ادامه می‌دهد. اگرچه باید مقدار امگا 3 بیشتری نسبت به چربی های امگا 6 مصرف کنید، اما هنوز نسبت ایده آل مشخص نیست. به طور کلی، کاهش مصرف امگا 6 در حالی که افزایش امگا 3 منجر به سلامتی می‌شود.

یک راه ساده برای دستیابی به این هدف، افزایش استفاده از روغن های سالم مانند زیتون، آووکادو و نارگیل است.

سه شکل اسیدهای چرب امگا3 برای انواع عملکردهای بیولوژیکی ضروری هستند. آنها در درجه اول به دلیل مزایای آن برای سلامت قلب، مفاصل، متابولیسم بدن شناخته می‌شوند.

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3

  • آلفا-لینولنیک اسید (ALA)
  • ایکوزاپنتانوئیک (EPA)
  • اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)

آلفا-لینولنیک اسید (ALA) یک ماده مغذی ضروری است، زیرا بدن نمی‌تواند آن را تولید کند. خوشبختانه این روغن در گیاهانی مانند سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها وجود دارد. سایر اسیدهای چرب مهم امگا 3 اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند. PA و DHA معمولاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود. DHA همچنین در جلبک های دریایی به مقدار زیاد یافت می‌شود.

اگر مقدار زیادی در دسترس باشد، بدن می تواند EPA و DHA را از ALA سنتز کند.دکتر جف گلاد، می‌گوید: “در حالی که بدن می‌تواند ALA گیاهی را به EPA و DHA ضد التهاب بیشتری تبدیل کند، اما این کار را با محدودیت زیادی انجام می‌دهد. تخمین زده می‌شود که فقط 5-6٪ از ALA قابل تبدیل است، بنابراین برای جایگزینی ماهی از روغن بذر کتان استفاده می‌شود. به همین دلیل، روغن ماهی در اولویت است.

نکات تغذیه ای شخصی برای گیاهخواران

هیچ دو رژیم غذایی گیاهی کاملاً شبیه هم نیستند. توجه به این نکات که سبک زندگی شما، نه فقط تنظیمات غذایی شما، می‌تواند بر مکمل هایی که باید استفاده کنید تأثیر بگذارد.

مهم است که در مورد تغذیه روزانه خود فکر کنید، زیرا کمبود ویتامین می‌تواند اثرات طولانی مدت داشته باشد.

برای اطمینان از مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های مناسب برای تکمیل رژیم و سبک زندگی خود می‌توانید با پزشک مشورت کنید.

برای مواد مغذی مانند ویتامین D و آهن، آزمایش خون ممکن است لازم باشد.

در اکثر موارد، یک ارزیابی آنلاین می‌تواند یک بسته ویتامین و مکمل شخصی را ارائه دهد که به شما در رسیدن به اهداف سلامتی کمک می‌کند.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن