مادر و کودک

13 ماده غذایی سالم و مفید برای تغذیه در دوران بارداری

در دوران بارداری چی بخوریم؟

13 ماده غذایی سالم و مفید برای تغذیه در دوران بارداری

در این پست به معرفی میان وعده‌‌‌‌ای که شما و کودک شما را خوشحال کنیم می‌پردازیم که احتمالاً زیاد آن را شنیده‌اید:

ما اینجا هستیم که غذاهای روتین و معمولی به غذاهای سالم و خوشمزه تبدیل کنیم که کودک شما بهترین و سالم ترین زندگی را شروع کند. این موضوع را بخاطر بسپارید که خوردن غذاهای مقوی در دوران بارداری ضروری است.

هنگام تهیه برنامه غذایی سالم، روی غذاهای کامل تمرکز کنید که مقادیر بیشتری از مواد خوبی را که هنگام بارداری به آنها نیاز دارید به شما بدهد مانند:

  • پروتئین
  • ویتامین ها و مواد معدنی
  • چربی های سالم
  • کربوهیدرات های پیچیده
  • فیبر و مایعات

در اینجا 13 ماده غذایی فوق العاده مغذی وجود دارد که باید هنگام بارداری بخورید تا مطمئن شوید که اهداف مغذی را هدف قرار داده اید.

1. محصولات لبنی

در دوران بارداری، شما نیاز به مصرف پروتئین و کلسیم اضافی برای پاسخگویی به نیازهای کودک کوچک در حال رشد خود دارید. لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست باید روی حوض باشد.

لبنیات حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا است: کازئین و آب پنیر.
لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین های گروه B، منیزیم و روی را تأمین می کند.

ماست، به ویژه ماست یونانی، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی دارد . برخی از انواع نیز حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند، که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند.

2.حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا، نخود، لوبیای سویا و بادام زمینی (معروف به انواع مواد اولیه افسانه ای) است.

حبوبات منابع عالی گیاهی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند – بدن در دوران بارداری بیشتر به همه آنها نیاز دارد.
فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B(B9) است. برای شما و نوزاد بسیار مهم است ، به خصوص در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از آن.
شما هر روز حداقل به 600 میکروگرم (میکروگرم) فولات نیاز خواهید داشت، که دستیابی به آن فقط با غذاها می تواند یک چالش باشد. اما افزودن حبوبات می تواند به شما کمک کند تا همراه با مکمل های غذایی بر اساس توصیه پزشک به آنجا برسید.
حبوبات نیز به طور کلی دارای فیبر بسیار زیادی هستند. برخی از انواع نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. همراه با وعده هایی مانند هوموس روی نان تست کامل غلات، لوبیای سیاه در سالاد تاکو، یا کاری عدس، به رژیم غذایی خود حبوبات اضافه کنید.

3.سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین نه تنها هزاران روش پخته شده خوشمزه است، بلکه سرشار از بتا ‌کاروتن است، یک ترکیب گیاهی است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می ‌‌‌شود.
ویتامین A برای رشد کودک ضروری است. فقط مراقب مقادیر بیش از حد منابع حیوانی ویتامین A مانند گوشت های باشید که می تواند باعث سمیت شود منبع معتبر در مقادیر زیاد.
خوشبختانه، سیب زمینی شیرین منبع کافی گیاهی بتا کاروتن و فیبر است. فیبر شما را بیشتر سیر نگه می دارد، جهش قند خون را کاهش می دهد و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد (که در صورت بروز یبوست بارداری واقعا می تواند به شما کمک کند).
سیب زمینی شیرین را به عنوان پایه نان تست با آووکادو در صبحانه امتحان کنید.

4. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که فواید زیادی دارد.
امگا 3 مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کنند و حتی می توانند به افزایش طول حاملگی کمک کنند.
اما صبر کنید: آیا به شما گفته شده است که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های دارای جیوه زیاد ، غذاهای دریایی خود را محدود کنید؟ شما هنوز هم می توانید مانند ماهی قزل آلا ماهی های چرب بخورید.
در اینجا ماهی های جیوه ای زیاد برای جلوگیری از وجود آنها وجود دارد منبع مطمئن:

  • اره ماهی
  • کوسه
  • شاه ماهی خال مخالی
  • مارلین
  • ماهی تن بزرگ
  • کاشی ماهی از خلیج مکزیک
به علاوه، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که برای بیشتر ما فاقد آن است. این برای سلامت استخوان و عملکرد ایمنی مهم است.

5. تخم مرغ

تخم مرغ های باورنکردنی و خوراکی، غذای نهایی سلامتی هستند، زیرا تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن حاوی کمی هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 80 کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

تخم مرغ منبع بزرگی از کولین، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است. این در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات کمک می کند.
یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً 147 میلی گرم (میلی گرم) کولین است که شما را به میزان توصیه شده مصرف کولین 450 میلی گرم در روز هنگام بارداری نزدیکتر می کند.

6. کلم بروکلی و سبزیجات تیره و برگ دار

در اینجا جای تعجب ندارد:کلم بروکلی و سبزیجات تیره و سبز، مانند کلم پیچ و اسفناج، بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کنند.

فواید آن شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است.
افزودن وعده های سبزیجات سبز یک روش کارآمد برای بسته بندی ویتامین ها و دفع یبوست به دلیل وجود تمام فیبرها است. سبزیجات همچنین با کاهش خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد مرتبط هستند.
تخم مرغ  را با کلم پیچ را امتحان کنید یا مقداری اسفناج را با یک اسموتی سبز مخلوط کنید.

7. گوشت بدون چربی و پروتئین ها

گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو و گوشت خوک همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند – همه شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. از آنجا که حجم خون شما افزایش می یابد، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.
سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود، که خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد منبع معتبر و سایر عوارض.
تأمین نیاز آهن تنها با وعده های غذایی دشوار است، به خصوص اگر از خوردن گوشت بیزار شوید یا گیاه خوار یا گیاهخوار باشید. با این حال، برای کسانی که می توانند، خوردن منظم گوشت قرمز بدون چربی ممکن است به افزایش آهن شما از غذا کمک کند.
نکته مثبت: جفت شدن غذاهایی که غنی از ویتامین C هستند، مانند پرتغال یا فلفل دلمه ای، همراه با غذاهای غنی از آهن نیز می تواند به افزایش جذب کمک کند.

8. توت

توت مقدار زیادی خوبی از بسته بندی های کوچک خود مانند آب، کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها را در خود جای داده است.
توت مقدار شاخص کلسیمی نسبتاً کمی دارد، بنابراین نباید باعث افزایش عمده قند خون شود.
توت همچنین یک میان وعده عالی است، زیرا حاوی آب و فیبر است. آنها طعم و تغذیه زیادی را ارائه می دهند ، اما با کالری نسبتاً کمی.
برخی از بهترین توت ها برای خوردن در دوران بارداری زغال اخته، تمشک، گوجی توت، توت فرنگی و توت آکای است.

9. غلات کامل

غلات کامل برخلاف نمونه های تصفیه شده خود، مملو از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای نان سفید، ماکارونی و برنج سفید، جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، توت گندم و جو را در نظر بگیرید.
برخی غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا نیز حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. آنها همچنین به چند دکمه که غالباً در افراد باردار وجود ندارد ضربه می زنند: ویتامین های گروه B، فیبر و منیزیم.

10. آووکادو

اووکادو یک میوه غیرمعمول است زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع است. این باعث می شود طعم کره ای و غنی داشته باشند
آنها همچنین سرشار از فیبر، ویتامین های گروه B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C هستند.
به دلیل محتوای بالای فولات و پتاسیم در آووکادو یک انتخاب عالی دوران بارداری (و همیشه) میتواند باشد.
چربی های سالم به ساختن پوست، مغز و بافت های کوچولوی شما کمک می کنند و فولات ممکن است از نقص لوله عصبی، ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات مانند نخاع جلوگیری کند.

پتاسیم ممکن است به رفع گرفتگی عضلات پا کمک کند، این یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان است. در حقیقت، آووکادو بیش از موز دارای منبع پتاسیم مطمئن است.

11. میوه خشک شده

میوه های خشک به طور کلی دارای کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف زیادی هستند. یک تکه میوه خشک همان مقدار مواد مغذی میوه های تازه را دارد، فقط بدون آب و به شکل خیلی کوچکتر.

یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از مقدار توصیه شده ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات ، آهن و پتاسیم را تأمین کند.

آلو خشک سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. آنها ملین طبیعی هستند و ممکن است در رفع یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است.
با این حال، میوه های خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی نیز هستند. اطمینان حاصل کنید که از انواع آب نبات که حتی بیشتر قند دارند، خودداری کنید.
اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش کالری و مواد مغذی کمک کند، اما به طور کلی مصرف بیش از یک وعده در هر زمان توصیه نمی شود.
سعی کنید قسمت کوچکی را با مخلوط مغزها و دانه ها برای یک میان وعده پر از پروتئین و فیبر در حال حرکت اضافه کنید.

12. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی از جگر روغنی ماهی، تهیه می شود. این ماده غنی از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و رشد جنین ضروری هستند.
مصرف مکمل های روغن ماهی ممکن است به شما در برابر زایمان زودرس کمک کند و برای رشد چشم جنین سودمند باشد.
روغن کبد ماهی همچنین دارای ویتامین D بسیار زیادی است که بسیاری از افراد به میزان کافی از آن دریافت نمی کنند. این ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل های امگا 3 یا ویتامین D نمی خورند بسیار مفید باشد.
یک وعده (1 قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 ، ویتامین D و ویتامین A تأمین می کند.

با این حال، توصیه نمی شود بیش از یک وعده در روز مصرف کنید، زیرا ویتامین A زیاد از قبل ساخته شده می تواند برای کودک شما خطرناک باشد. مقادیر بالای امگا 3 نیز ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد.

ماهی های کم جیوه مانند ماهی آزاد، ساردین، کنسرو ماهی تن سبک یا پولاک نیز می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف امگا 3 کمک کنند.

13. آب

همه ما باید هیدراته بمانیم، الخصوص زنان باردار. در دوران بارداری، حجم خون حدود 45 درصد افزایش می‌یابد.
بدن شما هیدراتاسیون را به کودک شما منتقل می‌کند، اما اگر مراقب مصرف آب خود نباشید، ممکن است خودتان دچار کمبود آب شوید.
علائم کم آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، بدخلقی و کاهش حافظه است.
همچنین افزایش مصرف آب ممکن است به رفع یبوست کمک کرده و خطر ابتلا به عفونت ادراری را که در دوران بارداری شایع است کاهش دهد.
دستورالعمل‌های عمومی توصیه می‌کند که زنان باردار روزانه حدود 80 اونس (2.3 لیتر) آب بنوشند. اما مقدار مورد نیاز شما واقعاً متفاوت است. بر اساس نیازهای خاص خود، برای دریافت توصیه با پزشک خود مشورت کنید.
به خاطر داشته باشید که از سایر غذاها و نوشیدنی‌ها مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب می‌گیرید.

نکته مثبت: سعی کنید یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در دست داشته باشید تا بتوانید تشنگی خود را در طول روز رفع کنید.

کودک در حال رشد شما فقط منتظر است غذاهای غنی از مواد مغذی موجود در یک برنامه غذایی کامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم را از بین ببرد.

یک دنیای کامل از گزینه‌های خوشمزه وجود دارد که هر آنچه شما نیاز دارید به شما و کودک شما می‌دهد. دکتر یا تیم مراقبت های بهداشتی خود را از گزینه‌های غذایی خود آگاه کنید و به آنها اجازه دهید تا شما را در یک برنامه با هرگونه مکمل لازم راهنمایی کنند.

این لیست باید شروع خوبی برای بارداری سالم و دارای تغذیه مناسب باشد
عدس، لوبیا، توفو، تخم مرغ و شیر سویا می‌توانند جایگزین غذاهای حیوانی در رژیم گیاه خواری شوند.

اگر غذاهای حیوانی نمی‌خورید، باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید، زیرا این ویتامین برای رشد مغز کودک مورد نیاز است.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن