دانستنی‌هارژیم و تغذیه سالمزندگی سالم و ارگانیک

مواردی که باید در مورد تغذیه و تندرستی بدانید.

ویتامین‌ها

در این پست از مجله‌ی فرش کیت در مورد ویتامین‌ها موجب تندرستی و تقویت رشد طبیعی هستند و از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند و سرعت فرآیندهای شیمیایی را در بدن تنظیم می‌کنند.

تحقیقات پزشکان سال‌هاست، که نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی را در پیشگیری و حتی درمان بیماری‌های ضعیف کننده و کاهنده‌ی طول عمر از قبیل سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی عروقی ثابت کرده است.

گاهی رژیم غذایی معمولی، فاقد مقادیر کافی ویتامین و املاح است که در این موارد، می‌توان با توصیه و تجویز پزشکان متخصص، از ویتامین‌ها به صورت قرص یا شربت استفاده کرد.

مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی که باید به صورت قرص یا محلول وارد بدن شود، به سن، جنس و فعالیت‌های بدنی هر فرد بستگی دارد؛ برای مثال مطالعه ای که در انگلیس مشخص کرد که زنان بارداری که در شش هفته‌ی اول حاملگی از اسید فولیک استفاده کرده اند، کمتر از دیگران، کودکانی با اختلال موسوم به اسپینابیفیدا به دنیا آورده‌اند. از طرفی مشخص شده است که زنان در دوران پس از یائسگی، برای پیشگیری از کاهش املاح استخوان، به مقادیر بیشتری کلسیم نیاز دارند تا دچار پوکی استخوان نشوند. به علاوه به سیگاری‌ها توصیه می‌شود که مقدار مصرف ویتامین C خود را افزایش دهند.

البته یک فرد معمولی، بدون اطلاعات تخصصی، نمی‌تواند خودسرانه بعضی ویتامین‌ها یا املاح را به مقدار فراوان استفاده کند. استفاده‌ی بیش از حد از یک ویتامین می‌تواند باعث کاهش جذب سایر مواد مفید در بدن شود.

نکته‌ی مهم تر اینکه برخی از ویتامین‌ها و املاح، در مقادیر جزئی مفیدند و اگر به مقدار زیاد استفاده شوند، اثرات سمی دارند؛ برای مثال کمبود پتاسیم در بدن ممکن است باعث افزایش فشار خون شود، ولی در افرادی که به علت بیماری کلیه، به دفع آن قادر نیستند، برای قلب خطرناک است؛ لذا مصرف زیاد بعضی از ویتامین‌ها ممکن است موجب اثرات جانبی زیان آوری شود؛ مانند مشکلات کبدی ناشی از مصرف زیاد ویتامین‌های محلول در چربی یا آسیب عصبی ناشی از مصرف زیاد ویتامین B 6.

اگر مایل به استفاده از ویتامین‌ها و املاح به صورت دارو هستند، باید در وهله‌‌ی نخست بدانید که این مواد چگونه در بدن عمل می‌کنند و نیازها و کمبود‌های یک فرد، چیست.

لازمه‌ی اینکار، مطالعه‌ی کتاب‌هایی است که متخصصان در این زمینه تالیف کرده‌اند. پس از این که اطلاعات کافی درباره‌ی مواد به دست آوردید، می‌توانید با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید و در صورت تایید متخصص، ویتامین یا نمک خاصی را به صورت دارو استفاده کنید.مصرف به موقع ویتامین ‌ها و املاح، باعث سلامتی و طول عمر شما خواهد شد.

ویتامین‌ها در حدود چهارده نوع هستند که هر کدام از آن‌ها، یک یا چند وظیفه را انجام می‌دهند. ویتامین‌های  A، D، E، K، محلول درچربی هستند و می‌توانند در بدن ذخیره شوند. سایر ویتامین‌ها محلول در آب هستند و باید به طور روزانه مصرف شوند. ویتامین C و ویتامین B از این گروه هستند.

غذاهای حاوی ویتامین A آرام بخش هستند و غذاهای حاوی ویتامین B باعث جنب و جوش و تحرک می‌شوند.

خرما سرشار از فسفر و کلسیم و حاوی مقدار زیادی ویتامین A است که برای رشد سلول‌ها لازم است؛ زیرا با کمک آن، کلسیم موجود در خرما به سلول‌های بدن می‌رسد.

ویتامینB1 هم که تقویت کننده و سازنده‌ی سلول‌های عصبی است، به مقدار کافی در آن یافت می‌شود.

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که بدن انسان، هر روز به 9 درصد میلی گرم Fe نیاز دارد و در هر 100 گرم خرما، 3 تا6 میلی گرم آهن وجود دارد.

(آهن ترمیم کننده و سازنده‌ی گلبول‌های قرمز خون است.)

مواد معدنی

مواد معدنی بیشتر همراه با ویتامین عمل می‌کنند و به واکنش‌های شیمیایی لازم در بدن کمک می‌کنند. برای گلبول‌های قرمز خون، تشکیل استخوان و بهبود زخم‌ها نیز ضروری هستند.

بعضی از مواد معدنی، مانند کلسیم و فسفر، به میزان زیاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. دیگر مواد معدنی که مواد معدنی کم مصرف خوانده می‌شوند، به مقدار بسیار کمتری استفاده می‌شوند. روی، منیزیم، منگنز، نمونه‌هایی از مواد معدنی کم مصرف هستند.

دانه‌های کامل، آجیل‌ها، تخمه‌ها و سبزی‌ها، منابع خوب مواد معدنی کم مصرف هستند. فرآورده‌های شیر نیز بهترین منبع کلسیم به شمار می‌آیند. سدیم یک ماده‌ی معدنی ضروری است که در همه‌ی غذاها یافت می‌شود. بدن ما به مقادیر اضافی آن نیاز دارد. بدن ما نمی‌تواند مواد معدنی را ذخیره کند؛ به همین جهت به طور روزانه باید تامین شوند.

دریافت متعادل همه‌ی مواد معدنی برای سلامتی ضروری است. ما هنوز بعضی از مواد معدنی را بسیار زیاد و بعضی دیگر را بسیار کم دریافت می‌کنیم. سدیم، کلسیم، آهن سه ماده‌ی مغذی هستند که نیاز به توجه خاص دارند.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی است که فقدان آن به پوکی استخوان منجر می‌شود. به منظور کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، به طور منظم ورزش کنید و با عمل به پیشنهادهای زیر، کلسیم مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید:

  • در رژیم غذایی روزانه‌ی خود سه تا چهار وعده شیر یا غذاهای پرکلسیم مثل شیر کم چربی، پنیر کم چربی، فرنی، ماست و مانند آن بگنجانید.
  • در غذاهایتان از پنیر و شیر استفاده کنید.
  • به سالادها و ساندویچ هایی که تهیه می‌کنید، پنیر اضافه کنید.

آهن

آهن گلبول قرمز خون را قادر می‌سازد تا اکسیژن را درسراسر بدن حمل کنند و دی اکسید کربن را دفع نمایند. کمبود آهن، می‌تواند سبب تحریک پذیری و خستگی شود. زنان، (به دلیل عادت ماهیانه) خون زیادی از دست می‌دهند و کمبود آهن در آن‌ها بیشتر است.

منابع خوب آهن عبارت اند از:

نان و غلات، لوبیای خشک پخته، آب آلو، گوشت گاو و گوساله، اسفناج و ماست.

جگر که به خاطر داشتن کلسترول بالا باید به مقدار کم مصرف شود و نیز تخمه کدو، کشمش و میوه های خشک دیگر.

آب

وقتی به یک آبشار زیبا یا آب زلال و تمیزی که در رود جریان دارد، نگاه می‌کنید، نیرویی مرموز، جان تازه‌ای به شما می‌دهد. این‌ها جنبه‌هایی از زیبایی است و می‌توانید مجسم کنید که از آن آب می‌نوشید، ولی با تجسم رودخانه‌ای آلوده، به چنین احساسی نمی‌رسید.

با همین دید به جریان خون خود نگاه کنید. اگر هر روز آب بنوشید و به خوردن غذاهای سالم عادت کنید، اکسیژن راحت تر به سلول ‌هایتان آب را جذب می‌کنند و از مواد زاید پاک می‌شوند، سموم از بدن شما خارج می‌شود و به این ترتیب، سلامتی و تندرستی شما افزایش می‌یابد، بنابراین، هر روز مقدار زیادی آب بنوشید و فقط غذاهای تازه و سالم بخورید. این تنها راهی است که می‌توانید آبشاری زلال و تمیز در بدن خود به جریان درآورید.

توجه داشته باشید که آب به تنظیم واکنش های درونی بدن، کمک می‌کند:

  • آب به تنظیم درجه‌ی حرارت بدن کمک می‌کند.
  • آب حلال بسیاری از مواد شیمیایی بدن است؛ مواد مغذی را به همه‌ی سلول‌ها می‌رساند و فرآورده‌های زاید را از آن‌ها دور می‌کند.

از میان تمام نوشیدنی‌ها، سعی کنید بیشتر آب بنوشید. آب (در بلند مدت) به فعالیت مغز، کمک می‌کند و سبب تقویت حافظه می‌شود.

رژیم غذایی با کیفیت

با جایگزین کردن بعضی شیوه‌های پخت و پز می‌توانید کیفیت رژیم غذایی خود را بهبود بخشید و چربی را به حداقل و ویتامین‌ها را به حداکثر برسانید. از اطلاعات زیر استفاده کنید:

  • به جای سرخ کردن غذا، آن را فریز یا کباب کنید. چربی گوشت و پوست مرغ را جدا کنید.
  • تا حد ممکن غذا را بدون چربی یا کره بخورید و به جای نمک، از نعناع، فلفل و گیاهان معطر دیگر استفاده کنید. به جای سرخ کردن سیب زمینی، آن را آب پز یا تنوری کنید.
  • بخارپز کردن سبزی‌ها چربی را کاهش می‌دهد و ویتامین‌ها را حفظ می‌کند. در هنگام بخارپز کردن، فقط به اندازه‌ی نیاز آب بریزید و در کمترین زمان ممکن آن‌ها را بپزید.
  • آب میوه، موز و ماست کم چربی را در مخلوط کن مخلوط کنید. می‌توانید آن را بصورت بستنی چوبی، فریز کنید.
  • سس سالادتان را با آب لیمو و سبزی هایی مانند جعفری، آویشن، پونه‌ی کوهی، ریحان، نعناع و ترخون درست کنید. در هر وعده، بیش از یک قاشق غذاخوری مایونز یا روغن مصرف نکنید.
  • مقدار شکر در دستورالعمل های شیرینی‌ها و کیک‌ها را به نصف کاهش دهید. وقتی به شیرینی کم، عادت کردید، باز هم شکر را کاهش دهید.

علاوه بر شیوه‌های پخت و پز، راه‌های دیگری نیز برای بهبود کیفیت رژیم غذایی دارید:

  • مصرف قند را هنگام صرف چایی، کاهش دهید. به جای قند، از توت خشک یا خرما استفاده کنید.
  • اگر به دلایلی مجبور هستید در بین وعده‌های غذایی، چیزی بخورید، از خوردن موادی که حاوی کالری زیاد هستند، بپرهیزید.
  • آهسته غذا بخورید، صرف نظر از میزان غذایی که می‌خورید، در مدت حدود بیست دقیقه سیر می‌شوید.
برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن