مادر و کودک

چگونه به کودکان خود غذای سالم دهیم

چطور به کودک خود غذای سالم بدهیم؟

روش های ترک دادن مصرف مواد قندی درکودکان

در این پست قصد داریم به مواردی که برای تغذیه سالم کودک و روش های غذا دادن به کودک شما مفید می‌باشد اشاره کنیم .

به گزارش انجمن قلب امریکا، میزان مصرف شکر در کودکان باید به 3 قاشق چایخوری معادل 12گرم در روز برسد. یک بستنی حاوی بیش از10قاشق چای‌خوری یا 40گرم شکر است و نوشیدنی‌های شیرین و انواع شیک‌ها شکر زیادی دارند. میزان شکر در نان، سوپ های کنسرو شده و سبزیجات، غذاهای فریز شده و فست فودها بسیار بالاست.

در واقع حدود 75درصد غذاهای بسته بندی شده در امریکا حاوی شکر اضافی است.

مصرف شیرینی‌ها را به طور کامل قطع نکنید.

ترک مصرف شیرینی‌ها میل شدید به خوردن آنها را افزایش می‌دهد.

روش تهیه مواد غذایی را تغییر دهید. بیشتر موادغذایی را می ‌توان با شکر کمتری تهیه کرد.

از مصرف نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید. مقداری از آبمیوه را با آب و یا شیر را با موز مخلوط کنید یا در تهیه یک اسموتی خوشمزه از انواع توت ها استفاده کنید. ستنی یخی ازخوراکی‌های فریز شده درست کنید.آبمیوه را در یک قالب یخ بریزید و آن را در فریزر بگذارید و یک بستنی یخی خوشمزه را برای کودکتان تهیه کنید. تکه هایی از آناناس، موز، انگور و انواع توت را در یک سیخ فرو کنید و از آن یک کباب میوه درست کنید.

نکات قابل توجه ای که باید در انتخاب غذاهای سالم و مفید برای کودک مد نظر داشته باشید:

  • از تهیه غذاهایی که برای خلق و خوی کودک مضر است، خودداری کنید.
  • غذاهای فرآوری شده مثل غذاهای سرخ شده، دسرها و تنقلات شیرین، آرد و غلات فاقد سبوس خطر اضطراب و افسردگی در کودکان را افزایش می‌دهند.
  • کودکانی که روزانه بیش از 4 فنجان بستنی یا آب میوه های شیرین صنعتی می‌خورند، بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند.
  • کافئین موجود در نوشابه ها، نوشیدنی‌های انرژی زا یا قهوه موجب اضطراب و افسردگی در کودکان می‌شود.

 از غذاهای سالم بجای تنقلات استفاده کنید

فست فود معمولا حاوی قند و کالری زیاد، چربی ناسالم و کمترین مواد مغذی است. تنقلات از جمله خوراکی‌هایی است که کودکان را به خوردن آنها وسوسه می‌کند بنابراین بجای حذف کامل آنها، دفعات خوردن فست فودها را کمتر کنید و تا حد امکان از غذاهای سالم‌‌تر استفاده نمایید.

لیست میان وعده هایی که می‌توانید برای تغذیه کودک خود جایگزین اسنک و تنقلات کنید به شرح ذیل است:

  • تنقلات= میان وعده سالم
  • غذاهای سرخ شده= غذاهای آبپز و کباب شده با کمترین نمک
  • بستنی=  لبنیات،اسموتی با میوه های تازه،بستنی میوه ای
  • جوجه سرخ شده= جوجه آبپز یا گریل شده
  • دونات یا شیرینی ها= مافین، نان حلقه ای،غذاهای خانگی با کمترین شکر
  • کلوچه شکلاتی=  بیسکویت ترد، ویفر وانیلی، یک تکه کارامل و میوه،یک تکه انجیر
  • چیپس سیب زمینی= سبزیجات پخته شده یا آجیل و مغزها

چه غذاهایی برای کودکان مفید است

غذاهای سرخ شده کودک را حذف کنید و بجای آن، تکه های هویج، انگور و سایر میوه ها و سبزیجات را به فرزندتان بدهید.

اندازه غذاهای ناسالم را کوچکتر کنید: به منو و اندازه غذای موردنظر فرزند توجه‌ کنید به عنوان مثال پیتزای کوچکی را سفارش دهید تا وسوسه فرزندتان فروکش کند.

غذای کودک را به همراه غذای دیگر سفارش دهید: کودکان اغلب غذای خود را در کنار اسباب بازی های خود غذا می‌خورند. بنابراین بجای بستنی و غذاهای سرخ شده از میان وعده های سالم استفاده کنید.

در رستوران بجای یک بشقاب پر از ماکارونی و پنیر، مخلوطی از گوشت مرغ و سبزیجات را سفارش دهید.

غذاهای سرخ شده، چیپس، برنج، نودل، حلقه های پیاز و بیسکویت جزو موادی هستند که به سرعت میزان کالری را افزایش می‌دهند. سبزیجات کبابی، سالاد، سیب زمینی پخته، غلات یا تکه های سیب بهترین وعده های غذایی می‌باشند.

نسبت به چاقی کودک هوشیار باشید

کودکان در وعده های غذایی خود نیاز به چربی‌های سالم دارند. چربی سالم به احساس سیری، تمرکز بهتر و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

دسته بندی انواع چربی های ناسالم برای کودکان

چربی‌های غیراشباع تک پیوندی شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل مثل بادام، فندق و گردو و دانه‌هایی مثل هسته کدوحلوایی و کنجد می‌باشند.

 

چربی‌های ترانس در روغن سبزیجات، برخی مارگارین‌ها، شیرینی، کلوچه، تنقلات، غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته و سایر غذاهای فرآوری شده که با روغن سبزیجات هیدروژنی تهیه شده اند(حتی اگر فاقد چربی ترانس باشند) یافت می‌شوند.

مصرف چربی ترانس به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

 

کودکان را به خوردن غذاهای متنوع و سالم تشویق کنید

اکثر کودکان که در مرحله رشد قرار دارند، عاشق تنقلات و اسنک هستند.این تبلیغات هستند که کودک را به خریدن این خوراکی ها تشویق می‌کند. بنابراین قبل از آنکه کودکان با غذای جدید آشنا شوند،بهتر است غذای موردنظر به روش های گوناگون به کودک داده شود.

کودک را به خوردن یک غذای جدید وادار نکنید. غذای جدید را زمانی به او بدهید که احساس گرسنگی می کند. تنقلات را در طول روز کمتر کنید. غذای جدید را فقط یکبار به او بدهید.

غذاخوردن را برای کودک به یک تفریح و بازی تبدیل کنید به عنوان مثال غذا را به اشکال مختلف درآورده و یا آن را با سبزیجات تزئین کنید (از کلم بروکلی بجای درخت، گل کلم بجای ابر و از کدوحلوایی بجای خورشید استفاده کنید).

غذاهای جدید را با غذاهای مورد علاقه کودک ترکیب کنید به عنوان مثال سبزیجات را به سوپ موردعلاقه او اضافه کنید.

از کودکتان بخواهید تا در تهیه غذا به شما کمک کند.اینکار میل او را به خوردن غذایی که خود درست کرده است، افزایش می‌دهد.

مصرف نوشیدنی ها و تنقلات را کمتر کنید تا کودک بین وعده های غذایی احساس سیری نکند.

با میوه و سبزیجات، غذای مورد علاقه کودک را تهیه کنید. کودکان همیشه غذاهای سالم بویژه میوه و سبزیجات را نمی‌خورند اما روش‌هایی برای اشتهاآور کردن غذاها وجود دارد.

اولین قدم،کم کردن مصرف شیرینی‌ها و تنقلات شور است. اگر کلوچه در دسترس کودک نباشد، براحتی می‌توان او را با یک سیب و کره بادام زمینی قانع کرد.

در این پست به برخی نکات در مورد اضافه کردن میوه ها و سبزیجات به وعده‌های غذایی کودک اشاره می‌کنیم:

  • به کودکان اجازه دهید که در تهیه و درست کردن غذاهای مورد علاقه اش به شما کمک کند. برای کودکان بسیار جذاب است که طعم همه میوه‌ها و سبزیجات را بچشند و یا غذاهای جدید و قدیم را امتحان کنند.
  • سبزیجات را با سایر غذاها ترکیب کنید. سبزیجات خردشده را با سس ترکیب کرده و از آن یک غذای جدید درست کنید و یا نان و مافین هویج بپزید.
  • از میوه و سبزیجات تازه، اسنک فوری تهیه کنید. ابتدا سبزیجات را بشویید، خرد کنید و سپس ماست یا کره بادام زمینی را به آن اضافه کنید.
  • صبحانه حاوی غلات کامل، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت یا ماهی انرژی نوجوانان دچار اضافه وزن را درطول روز تامین می‌کند.
  • ورزش منظم فواید بسیاری دارد و می‌تواند به کودکان در انتخاب غذاهای سالم کمک کند.بنابراین توصیه می‌شود که با کودکانتان بازی کنید و فوتبال، دوچرخه سواری، اسکیت یا شنا را همراه با او انجام دهید. برای یک پیاده روی خانوادگی برنامه‌ریزی کنید.

 

 

توصیه می‌شود با رعایت موارد ذیل کودکان خود را از وجود این خطرات مصون نگه دارید.

  • تا آنجا که می‌توانید انواع میوه ها و سبزیجات ارگانیک را به کودکانتان بدهید، مزیت مصرف این مواد بیشتر از خطرات آن می‌باشد.
  • تا حد امکان از میوه ها و سبزیجات ارگانیک که نیازی به پوست کندن ندارند مثل انواع توت ها،کاهو، گوجه‌فرنگی و سیب استفاده کنید. میوه‌های ارگانیک با پوست های ضخیم مثل پرتقال، موز و آووکادو را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
  • بیشتر از مواد غذایی محلی، ارگانیک و ارزان استفاده کنید. محصولات ارگانیک که از بوته جدا شده‌اند را بخوبی بشویید. شستن این نوع محصولات موجب از بین رفتن حشره کش‌هایی که در ریشه و ساقه نفوذ کرده‌اند، نمی‌شود اما باقی مانده حشره‌کش روی پوست را از بین می‌برد.
  • در خرید گوشت از دام‌هایی استفاده کنید که ارگانیک بوده و با علف تغذیه شده اند. گوشت ارگانیک ایمن و بی‌خطرتر از گوشت های صنعتی است.

کودکانی که اضافه وزن دارند بیشتر در معرض خطر بیماری های زیر می‌باشد و به همین علت است که اضافه وزن شان باید بررسی شود.

  • قلبی-عروقی
  • مشکلات استخوان و مفصل
  • اختلالات در خواب
  • کاهش عزت نفس و بیماری های مزمن در بزرگسالی هستند.

حل مشکل اضافه وزن در کودکان نیازمند یک برنامه دقیق و هماهنگ با انجام فعالیت بدنی و تغذیه سالم است. هدف، کم کردن وزن است بطوری که کودک بتواند به وزن ایده آل برسد.

 

 

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن