تغذیه آقایانرژیم و تغذیه سالم

10 ماده غذایی ضروری که مردان باید هر روز بخورند

10 ماده غذایی که مردان باید هر روز بخورند

در این پست از مجله‌ی فرش کیت به بررسی مواد غذایی مهم و ضروری در تغذیه آقایان می‌پردازیم.

آیا شما از غذاهای فوق العاده سالم و ضروری که هر روز باید بخورید مطلع هستید؟ به طورکلی، شما در مورد برخی از انتخاب‌های غذایی که باید روزانه بخورید، براساس مسائل بهداشتی منحصر به فرد و رایج مردان، رعایت یه سری مسائل مهم اند.

ادامه مطلب را برای 10 گزینه برتر مورد تایید متخصصان تغذیه برای مردان که باید هر روز در هفته بخورند، را بخوانید. برای اطمینان از اینکه سلامتی شما در حد بالایی قرار دارد، از 10 کمبود تغذیه‌ای که مردان باید در 40 سالگی مراقب آنها باشند.

1- اسفناج

اسفناج به جلوگیری از سرطان پروستات کمک می‌کند و مانع گسترش سرطان می شود. حدود یک در 39 مرد از سرطان پروستات جان خود را از دست خواهند ‌داد و یک نفر در هفت نفر در طول زندگی خود تشخیص سرطان پروستات را دریافت خواهد کرد. “مگی مون، نویسنده رژیم غذایی ذهن” می‌گوید: “از هر 10 مرد 9 نفر پنج وعده سبزیجات در روز دریافت نمی‌کنند که سه مورد از آنها باید از سبزیجات برگ مانند اسفناج باشد. “یک الگوی رژیم غذایی سالم که شامل سبزیجات برگ دار در بیشتر روزهای هفته است با عملکرد شناختی بهتر مردان ارتباط دارد. اسفناج همچنین پیش ماده طبیعی اکسید نیتریک را تأمین می‌کند، که به جریان خون سالم کمک می‌کند که برای ورزش و سلامت قلب مهم است.

به اسموتی یا وعده‌ی غذایی پروتئینی خود یک فنجان اسفناج اضافه کنید. مقداری اسفناج را قبل از سرو داخل ماکارونی بریزید تا درون ظرف پژمرده شود. کلاه قارچ را با اسفناج ساتوری شده و ساقه های باقی مانده قارچ، همراه با پنیر فتا، سیر و روغن زیتون پرکنید و در دمای 425 درجه فارنهایت به مدت 15 دقیقه درفر قرار دهید.

2- بادام ها

در زمان میان وعده، تاجایی که می‌توانید روی این مهره غنی از مواد غذایی فوکوس کنید. کری گانس، متخصص تغذیه و نویسنده رژیم غذایی تغییر کوچک، عنوان کرده که: “بادام منبع عالی منیزیم است. تحقیقات مقدماتی وجود دارد که نشان می‌دهد مردان کمبود منیزیم ممکن است سطح تستوسترون کمتری داشته باشند. “منیزیم به عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب کمک می‌کند، به سلول‌ها کمک می‌کند انرژی تولید کنند و برای سلامت قلب و رگ‌های خونی مهم است.”

3- ماست

ما در مورد انواع شکر پر از مواد مصنوعی صحبت نمی‌کنیم. در عوض، انواع شیرین نشده را انتخاب کنید و میوه، آجیل و سایر مواد افزودنی را اضافه کنید. تصور عامیانه این است که: “مردان اغلب تصور می‌كنند كه فقط زنان باید نگران سلامت استخوان‌ها باشند و از این رو مطمئن باشند كه كلسیم كافی نیز مصرف نمی‌كنند. مردان همچنین در معرض پوکی استخوان قرار دارند. چند روش خلاقانه برای خوردن بیشتر ماست از غذای فوق العاده توسط مردان استفاده شود: روزانه به عنوان میان وعده صبح یا عصر می‌توانید به راحتی از یک ظرف ماست لذت ببرید. اگر شما یک اسموتی صبحگاهی درست می‌کنید، ماست می‌تواند یک ماده ساده باشد که شامل بسیاری از مواد مغذی را شامل می‌شود.

4- گوجه فرنگی

مردان باید برای خوردن غذاهایی که سرشار از لیکوپن هستند مانند گوجه فرنگی بیش از پیش فکر کنند و در برنامه غذایی خود بگنجانند. محققان می‌گویند: “دلیل این امر این است که آنتی اکسیدان لیکوپن برای محافظت از مردان در برابر سرطان پروستات، که جزو نگرانی برای همه مردان است.” برای این دستور ساده سس گوجه فرنگی را امتحان کنید و یا رب گوجه فرنگی را به ادویه کاری، سس ماکارونی و موارد دیگر اضافه کنید تا لیکوپن بیشتر وارد بدن شما شود. کاسه ماکارونی را با جایگزینی نیمی از وعده غذایی خود با رشته فرنگی کدو سبز (نودل یا ماکارونی سبوس‌دار) سبک کنید.

5- سیب زمینی

سیب زمینی پتاسیم بیشتری نسبت به موز، نیمی از ویتامین C توصیه شده در روز و فیبر برای هضم ارائه می‌دهد. به علاوه، سیب زمینی کربوهیدرات‌ها را برای کمک به سوخت رسانی و دوباره پر کردن عملکرد ورزشی داراست. سیب زمینی را در سرخ کن هوا به این صورت که: سیب زمینی سالم با روغن زیتون و نمک دریا درست کنید. به اسموتی‌های پروتئینی سیب زمینی (یا سیب زمینی شیرین) اضافه کنید.به سادگی سیب زمینی‌ها را بپزید و پنیر کوکتی به آن اضافه کنید تا پروتئین اضافی داشته باشد.

6- ساردین

این کوچولوهای کوچک ممکن است به اندازه ماهی‌های دیگر محبوب نباشند، اما آنها نعمت سلامت مردان هستند. “در حالی که بسیاری از مردان پروتئین خود را از گوشت‌های مسدود شده شریان مانند همبرگر، استیک، سوسیس و بیکن دریافت می‌کنند که سرشار از چربی اشباع هستند، التهاب را افزایش می‌دهند و به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. ساردین غنی از پروتئین است و یکی از بهترین منابع چربی‌های امگا 3 است که به کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به همه بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی و عوامل خطرزا مانند کاهش تری گلیسیرید و فشار خون و کاهش فشار خون کمک می‌کند. در اینجا نحوه خوردن ساردین آورده شده است: قوطی را باز کرده و از آنها در کنار نان سبوس لذت ببرید. ماهی ساردین را به تخم مرغ‌های مخلوط شده اضافه کنید.چند ماهی ساردین را درون سس گوجه فرنگی بریزید. ساردین از نظر سموم کاملاً کم است، “بنابراین دیگر نگران جیوه نباشید.”

7 -زغال اخته

در حدود یک نفر از هر 9 مرد در طول زندگی خود به سرطان پروستات مبتلا می‌شوند.” اگرچه این یک آمار هولناک است، اما انتخاب سبک زندگی شما ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به این بیماری کمک کند. اضافه وزن یا چاقی با خطر بالاتر ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات در ارتباط است، بنابراین رسیدن به یک وزن سالم یکی از مهمترین موارد پیشگیری است. خوردن میوه و سبزیجات بیشتر به دلیل کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها است و باعث کاهش وزن و بلوبری فقط 80 کالری در هر فنجان است و منبع خوبی از فیبر غذایی (3.6 گرم در هر فنجان)، (ویتامین سی 3.9 میلی‌گرم در فنجان) است. زغال اخته خاصیت ضد التهابی روده شما را التیام می‌بخشد، علائم پیری را کند می‌کند و به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

8- آووکادو

“بیماری های قلبی تهدید اصلی برای سلامت مردان است. داشتن وزن مناسب و خوردن میوه و سبزیجات بیشتر می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. “آووکادو یک میوه سالم برای قلب است؛ بیش از 75 درصد چربی موجود در آووکادو اشباع نشده است. طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی مناسب، جایگزینی چربی اشباع با چربی اشباع نشده با خطر کمتری از بیماری قلبی مرتبط است.”علاوه بر فیبر (حدود سه گرم در هر وعده)، این میوه‌های سبز همچنین دارای پتاسیم سالم برای قلب (حدود 250 میلی‌گرم در هر وعده) هستند، که به تعادل اثرات سدیم بر فشار خون کمک می‌کند. چربی‌های اشباع شده در غذاهای پخته شده را با آووکادو به نسبت 1: 1 در کلوچه‌ها، پنکیک‌ها و کلوچه‌ها جایگزین کنید.

9- غلات کامل

مردان باید هر روز غلات کامل بخورند. غلات کامل دربرگیرنده ی تمام موادمغذی موجود در غلات بوده، به طوریکه حاوی فیبر، پروتئین و ویتامین های گروه B است، همچنین بیشتر از غلات تصفیه شده باعث تولید انرژی در بدن می شود.  اگرچه غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما علاقه خاص مردان ممکن است در ارتباط با خطر مواجه شدن کمتر سرطان روده بزرگ باشد. مردان بیشتر از زنان به سرطان روده بزرگ دچار می‌شوند. مصرف گوشت، که در مردان بیشتر از زنان است، همچنین یک عامل خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.

از طرفی انجمن دیابت امریکا مصرف نان غلات کامل، غلات و حبوبات، پاستا، برنج قهوه ای، بلغورجودوسر و جو را برای انرژی، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها توصیه می‌کند. غلات کامل تاثیر کمی بر سطوح قند خون گذاشته، به طوریکه برای حفظ سطح انرژی مثبت در بدن مهم است. همچنین برای نتایج بهتر از غلات کامل به جای نان، پاستا و میان وعده های غنی شده استفاده شود. “گزارشی از انستیتوی تحقیقات سرطان آمریکا و صندوق تحقیقات جهانی سرطان نشان داد که حدود سه وعده غذای غلات کامل در روز (90گرم) خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 17٪ کاهش می‌دهد.سالادی را با توت گندم پخته یا برنج درست کنید.غلات کامل از برنج قهوه ای یا کینوا استفاده کنید.کباب‌های گیاهی کبابی را روی بلغور کامل سرو کنید.

10- هندوانه

لیکوپن موجود در هندوانه خاصیت محافظت کننده از سرطان پروستات را دارد این ماده غنی هندوانه را به عنوان یک غذای فوق العاده تبدیل می‌کند که مردان باید تا آنجا که می‌توانند هندوانه را در رژیم‌های منظم خود قرار دهند. سیترولین موجود در هندوانه به نعوظ بهتر کمک می‌کند.

سیترولین اسید آمینه‌ای است که در فرایند نعوظ دخالت دارد.
ویاگرا با افزایش جریان خون به آلت تناسلی به حفظ نعوظ کمک می‌کند. سیترولین می‌تواند همین کار را انجام دهد اگرچه به شیوه ای متفاوت.
تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که بدن می‌تواند سیترولین را به اسید آمینه‌ای دیگر به نام آرژنین تبدیل کند. آرژنین تبدیل به اکسید نیتریک می‌شود که می‌تواند عروق خونی را منبسط کرده و جریان خون به آلت تناسلی و در نتیجه نعوظ را بهبود دهد.
بیشتر غلظت سیترولین در آب هندوانه جمع شده است بنابراین مردانی که می‌خواهند از هندوانه به عنوان ویاگرای طبیعی استفاده کنند بهتر است آب هندوانه را بنوشند. “هندوانه را به یک اسموتی اضافه کنید، آن را در یك روز گرم تابستان از یخچال بصورت سرد میل کنید، یا آنرا به صورت آب میوه درآورید.”

از طريق
منبع
برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن