رژیم و تغذیه سالمزندگی سالم و ارگانیکگیاه خواری

14 مورد از بهترین منابع پروتئین‌های گیاه‌خواران و وگان‌ها

 پروتئین های گیاه‌خواری و وگان‌ها

یکی از اصلی‌ترین نگرانی‌ها درباره رژیم غذایی وگان‌ها و گیاه خوارها این است که دچار کمبود پروتئین مفید شوند. بسیاری از متخصصان معتقدند که رژیم غذایی برنامه ریزی شده می‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای یک فرد وگان یا گیاه خوار را برآورده کند. برخی از غذاهای گیاهی نسبت به دیگر گیاهان پروتئین بیشتری دارند.

در ادامه‌ی این پست‌ از مجله ‌ی فرش کیت می‌خواهیم 14 مورد از منابع غذایی گیاهی را به شما معرفی کنیم که پروتئین بالایی دارند.

1- جو دو سر

 استفاده از بلغور ‌جو دو سر راهی ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. نصف فنجان جو دو سرِ خشک حدود ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. همچنین جو دو سر دارای مقادیر زیادی از منیزیم، زینک، فسفر و فولات است. با اینکه جو دو سر از منابع پروتئین کامل به حساب نمی‌آید اما نسبت به دیگر غلات پروتئین آن کیفیت بهتری دارد.

2- نخود و انواع لوبیاها

لوبیا انواع بسیار متفاوتی دارد که تقریبا بیشتر آن‌ها از منابع مناسب پروتئین به حساب می‌آیند. نخود نیز یکی دیگر از انواع حبوبات است که مقدار زیادی پروتئین دارد. نخود و لوبیا هردو در یک وعده (یک لیوان) دارای ۱۵ گرم پروتئین هستند. همچنین این دو از منابع کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منیزیم و دیگر ترکیبات گیاهی هستند.

3- عدس

عدس‌ها از منابع فوق العاده پروتئین هستند. از آنها در غذاهای مختلف مثل سالادها، سوپ‌ها و غیره استفاده می‌شود. عدس‌ها همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات‌های دیر هضم دارند. تنها یک فنجان از آن می‌تواند حدود ۵۰ درصد فیبر مورد نیازتان در روز را تامین کند. فیبر موجود در عدس نشان داده می‌تواند باکتری‌های روده را تغذیه کند و موجب سلامت روده شود. همچنین عدس دارای فولات، منیزیم و آهن نیز هست.

 4- نخود سبز

هر لیوان نخود سبز دارای ۹ گرم پروتئین است که این مقدار از یک لیوان شیر بیشتر است. یک وعده نخود سبز ۲۵ درصد فیبر، ویتامین A، C، K، تیامین، فولات و منگنز  ‌مورد نیاز بدن را برای یک روز تامین کند. همچنین نخود سبز دارای مقدار مناسبی آهن، منیزیم، فسفر، زینک، مس و چندین نوع ویتامین B است.

5- شاهدانه

 هر ۲۸ گرم شاهدانه دارای ۱۰ گرم پروتئین کامل و زود جذب است که این مقدار ۵۰ برابر بیشتر از دانه‌های چیا و بذر‌کتان است. شاهدانه نیز مقدار مناسبی منیزیم، آهن، کلسیم، زینک و سلنیوم دارد. پژوهش‌ها نشان دادند نوع چربی‌‌های موجود در شاهدانه برای مقابله با التهاب مناسب است و می‌تواند با مشکلاتی مانند علائم PMS، یائسگی و برخی مشکلات پوستی مقابله کند.

6-میوه ها و سبزیجات

سرشار از پروتئین تمام میوه‌ها و سبزیجات دارای پروتئین هستند اما معمولا مقدار آنها بسیار کم است. با این حال برخی از این میوه‌ها و سبزیجات نسبت به دیگر موارد پروتئین بیشتری دارند. سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند عبارتند از:

بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل.

این‌ها در هر وعده به صورت پخته ۴ تا ۵ گرم پروتئین در خود دارند. ذرت شیرین نیز با اینکه جزو غلات است اما به اندازه سبزیجات پروتئین دارد. میوه‌های تازه نسبت به سبزیجات پروتئین کمتری دارند. میوه‌هایی مانند توت، توت سیاه‌ و ‌موز بیشترین پروتئین را در خود دارند که هر فنجان‌شان شامل ۲ تا ۴ گرم پروتئین است.

7- آجیل ها، کره بادام زمینی و دیگر دانه‌ها

آجیل‌ها، دانه‌ها و محصولات تولید شده از آنها منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند. ۲۸ گرم انواع آجیل یا دانه ها دارای ۵ تا ۷ گرم پروتئین هستند. آجیل‌ها و دانه‌ها منبعی عالی از فیبر و چربی‌های سالم هستند. علاوه بر اینها آجیل‌ها و دانه‌ها دارای آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین و برخی از ویتامین های گروه B هستند. بهتر است آجیل‌ها و دانه‌ها را به صورت خام بخورید چون بو دادن به مواد مغذی آنها آسیب وارد می کند. کره بادام زمینی نیز یکی از منابع فوق العاده پروتئین است.

8- شیر سویا

شیری که از دانه‌های سویا بدست می‌آید و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شود جایگزین بسیار مناسبی برای شیر گاو است. این شیر نه تنها در هر فنجان دارای ۷ گرم پروتئین است بلکه کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز دارد. یادتان باشد شیر سویا و دانه های سویا به صورت طبیعی دارای ویتامین B12 نیستند بنابراین توصیه می‌شود از موارد غنی شده استفاده کنید.

9- دانه‌ی سویا و تمپه

 تمپه و دانه سویا نرسیده دانه‌های سویا از منابع کامل پروتئین هستند. این پروتئین تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را در خود دارد. توفو شبیه دانه سویا است فقط طعم‌شان کمی شیرین و چرب است. معمولا قبل از مصرف بخار‌پز یا آب پز می‌شوند و می‌توانید به صورت مستقیم یا به همراه دیگر غذاها (مثلا سوپ) مصرفش کنید. توفو در فرآیندی شبیه به ساخت پنیر از فشرده شدن دانه‌های سویا به یکدیگر ساخته می‌شود. تمپه نیز از تخمیر کردن دانه‌های سویا نابالغ قبل از خمیر‌کردنشان بدست می‌آید.

هر سه این موارد دارای آهن، کلسیم و ۱۰ تا ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم هستند. دانه‌های سویا نرسیده نیز فولات، ویتامین K و فیبر بسیاری در خود دارند. تمپه مقادری زیادی پروبیوتیک، ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر دارد.

10- مخمرهای تغذیه ای

تغذیه ای از نژاد غیر فعال مخمر Saccharomyces cerevisiae است که به صورت پودرها یا ورقه های زرد رنگ فروخته می‌شود. مخمر تغذیه ای طعم پنیری دارد که در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی، روی پاستا و پاپ کردن می‌توان از آن استفاده کرد. هر ۲۸ گرم از این مخمرها ۱۴ گرم پروتئین گیاهی و ۷ گرم فیبر برای بدن دارد. مخمرهای اغذیه ای منبعی غنی از زینک، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های گروه B از جمله B12  هستند.

11- سیتان

برای بسیاری از گیاه خوارها و وگان‌ها، سیتان منبع پروتئین محبوب به حساب می‌آید. سیتان از گلوتن ساخته شده که پروتئین اصلی موجود در گندم است. برخلاف شبه گوشت هایی که بر پایه سویا هستند سیتان پس از پخته شدن ظاهر و بافت شبیه به گوشت دارد. متاسفانه گیاه خواران و وگان‌ها نمی‌توانند سیتان را در هر فروشگاهی پیدا کنند بنابراین باید به دنبال منبعی مطمئن بگردند. سیتان را می توانید در ماهی تابه بپزید، سرخ کنید و حتی گریل کنید. به همین دلیل سیتان را می‌توانید به سادگی در انواع دستور پخت ها مورد استفاده قرار دهید. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نمی‌توانند از سیتان استفاده کنند.

12- آمانانت و کوینو

هر یک لیوان آمانانت و کیونو ۸ تا ۹ گرم پروتئین کامل دارد که این مقدار بین غلات بسیار نادر است. همچنین این دو مورد مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم دارند.

13- اسپیرولینا

این جلبک های آبی و سبز از منابع فوق العاده انرژی هستند. دو قاشق اسپیرولینا می‌تواند ۸ گرم پروتئین کامل به بدنتان برساند. علاوه بر همه اینها این مقدار اسپیرولینا ۲۲ درصد نیاز روزانه بدن به آهن و تیامین و ۴۲ درصد نیاز روزانه بدن به مس را پوشش می‌دهد.

اسپیرولینا دارای مقادیر قابل توجهی میزیم، ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم و مقداری از دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

14- برنج وحشی

برنج وحشی حدود ۱٫۵ برابر نسبت به دیگر برنج ها از جمله برنج قهوه ای و باسماتی پروتئین بیشتری دارد. یک فنجان برنج وحشی پخته شده ۷ گرم پروتئین دارد و علاوه بر این مقدار مناسبی فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B نیز دارد. برنج وحشی بر خلاف برنج سفید از سبوس خود جدا نشده و به همین دلیل دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری است. با این حال مطمئن شوید برنج وحشی را از فروشگاهی مطمئن تهیه می کنید چون آلودگی محیط روی این نوع برنج تاثیر منفی می‌گذارد.

15- مصرف اسفناج

یک دلیل محکم برای استفاده از اسفناج، قدرت شگفت‌انگیز ملوان زبل است! اسفناج با 2.7 میلی‌گرم آهن در هر 100 گرم به هیچ وجه سبزی غنی از آهن نیست. حبوباتی مانند عدس یا لوبیا بیش از این سبزی حاوی آهن هستند.

پروتئین، تنها یکی از فواید این ماده‌ی غذایی است. می‌توانید از اسفناج نارس یا پربرگ به صورت تازه و یا منجمد استفاده کنید. در غذاها، تهیه انواع سالادها این گیاه جایگزین خوبی برای گوشت است. برگ‌های اسفناج قدرت جذب بالایی دارند و از این سبزی در تهیه اسموتی میوه‌ای سبز استفاده می‌شود. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین و املاح معدنی است.

این لیست را می توان به عنوان یک نمونه راهنما برای هر کسی که علاقه مند به گنجاندن پروتئین‌های بیشتر مبتنی بر گیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کند.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن